《自控力》读书笔记

发布时间:2020年09月30日 阅读:18 次

《自控力》读书笔记

平时的修炼

1.专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。在椅子上安静坐好,闭上眼睛,在呼吸的同时在心中默念。几分钟后就可以不再默念了。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。

2.“他开始把锻炼看做一种秘密武器,一件能让他克敌制胜的法宝。”锻炼是恢复体能和意志力的方法。

3.保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你的大脑更持久的能量。推荐低血糖食品,包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

4.在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。比如坐下的时候不跷二郎腿、用不常用的手吃饭、每天起床做20个俯卧撑、记账等等。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为你的意志力挑战积攒能量。


状态不好时的方法

1.告诉你一种快速提高意志力的方法:放慢呼吸。专注于缓慢充分地呼吸,将呼吸频率降低到每分钟12以下。这种方法有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后,你的心率变异度就会稳步提高,你就会感到平静、有控制感、能够克制欲望、迎接挑战。

2.5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力,改善心情,提高注意力,增强自控力。以下是可以尝试的活动:

①走出办公室,找到最近的一片绿色空间

②用iPod播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑

③出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动

3.知道什么才是有效的解压方法。锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养其它有创造性的爱好。


确立某个目标后的技巧

1.如果你想获得更强的意志力,那就早点休息吧。

2.如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。(早上)

3.预测你在实现目标的过程中,会怎样受到诱惑和违背承诺,想象自己到时应该怎么做才能不放弃抗争。

4.给未来的自己施加压力,如:预约体检、购买健身房年卡、出门购物只带现金、把闹钟放在房间另一端等等。

5.想象未来的图景,如进行现在正在学习的科目的考试,或者大学毕业之后去找工作。大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实,越生动,你做的决定就越不会让你在未来后悔。

6.给未来的自己写封信。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么?想象未来的自己会因为现在的自己做了什么而感到感激。

7.在具体的场景里想象希望成为的自己和害怕成为的自己,然后进行对比。

8.为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天开始的时候,花点时间想一想自己的目标。

9.寻找一个与你目标相同的“群体”加入进去(豆瓣),置身于与你共享承诺与目标的人群当中,你会觉得自己的目标才是社会规范。

10.花一点时间去想一想,哪个与你关系密切的人能够成为你的意志力榜样呢?


面对诱惑时的方法

1.“意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。

.告诉自己:“如果挑战成功,你将更幸福、更自由,你的家人朋友都将受益,有朝一日你将习惯于做对自己真正有利的事情,很多现在很难的事情(跑步、阅读、写作等)将变得容易。”

2.明天和今天毫无区别。试着减少行为的变化性。告诉自己:“你真的相信自己今天吃下这块炸鸡明天就能坚持一天都吃素吗?你真的相信自己今天不学习明天就能补回来吗?别骗自己了!”

3.当期待着得到诱惑的时候,记得告诉自己残酷的现实:“等下你真的去……,你会发现根本没有你想象中那么快乐!”

4.牢记目标。下一回,当你发现自己将做过的努力当做放纵的借口时,告诉自己:“因为昨天一天都吃素,所以今天我奖赏自己一顿麦当劳,这样的逻辑不对。应该这样想:我昨天吃素是为了减肥这个目标,今天也应该同样为这个目标而努力。”

5.在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着真正的目标,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上的距离。

6.这个规则也可以改成:“坚持做10分钟,然后就可以放弃。”你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。

7.当你受到诱惑决定要做与长期利益相悖的事时,请想象你已经实现了最终的目标,然后郑重地问自己:“你真的决定要为了眼前的美餐而放弃减肥的目标吗?”

8.面对诱惑时,问问自己:“如果是你的意志力榜样面对这种情况,会怎么做?”

9.去想自己所想,追随自己的感受,但别相信自己所有的想法。当你产生不快的想法时,专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论,记住你真正重要的目标。


失控后该怎么做

1.失控的时候,告诉自己:“一时的失败不算什么,我不能破罐破摔”而不是“我没救了,我就是个废物。”





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